Pasjonat kaw często nie wyobraża sobie początku dnia bez aromatycznej porcji czarnego espresso
czy delikatnego caffe latte. Na przestrzeni ostatnich lat gdzie coraz więcej pisze się o zdrowiu i
aktywnym trybie życia – wokół kawy narosło wiele kontrowersji. Jeśli jesteś miłośnikiem kawy, z
pewnością słyszałeś o micie jakoby kawa miała odwadniać nasz organizm czy też wypłukiwać
makroelementy takie jak magnez czy wapń. Skąd powstało takie przekonanie? Dlaczego znaczny
odsetek ludzi twierdzi, iż kawa miałaby pozbawić nas tych cennych składników?
Dlaczego magnez i wapń są tak ważne dla organizmu?
Magnez – funkcje, niedobór i źródło występowania.
Magnez – nie bez powodu nazywany 'pierwiastkiem życia’. Bez niego funkcjonowanie naszego
organizmu byłoby niemożliwe, bowiem magnez bierze udział w ponad 300 procesach
biochemicznych zachodzących w komórkach. Dlatego niedobór tego biopierwiastka jest
niebezpieczny i szybko daje o sobie znać, wywołując nieprzyjemne dolegliwości. Do
najczęstszych objawów niedoboru magnezu zaliczamy: pogorszone samopoczucie, skurcze
mięśni, drganie powiek, drętwienie kończyn, bóle głowy, ogólne osłabienie.
Stosując zbilansowaną dietę o odpowiedniej ilości magnezu, rzadko kiedy możemy mówić o
niedoborze.
Magnez występuje w wielu produktach spożywczych więc z pewnością nie będzie problemu z
monotonią. Jego najlepsze źródła to:
- kakao,
- pestki dyni, słonecznik. orzechy laskowe
- brązowy ryż, kasza gryczana i jęczmienna,
- wołowina, wieprzowina
- sery żółte, mleko,
- łosoś, makrela
- fasola biała i szparagowa, brokuł, marchew
- wysoko zmineralizowana woda.
Wapń – funkcje, niedobór i źródło występowania.
Drugą bardzo istotną dla naszego zdrowia biocząsteczką jest wapń. Wapń nie tylko stanowi
podstawę tkanki łącznej, kości i zębów, ale bierze też udział w procesach krzepnięcia krwi,
skurczu serca i mięśni, przewodzeniu impulsów nerwowych czy też regulacji niektórych
hormonów. Wapń współuczestniczy w zachowaniu homeostazy w organiźmie. Hipokalcemia,
czyli niedobór wapnia w większości przypadków nie powoduje żadnych zauważalnych objawów.
W skrajnych przypadkach spotykamy się z problemami obejmującymi układ mięśniowy i układ
nerwowy.
Wapń, tak samo jak magnez, znajdziemy w wielu produktach jednak najbardziej przyswajalny dla
organizmu jest ten występujący w mleku, serach i innych przetworach nabiałowych.
Innymi, jednak już mniej cennymi źródłami wapnia są:
- szproty, sardynki
- fasola, soja, szpinak,
- orzechy i nasiona
- płatki owsiane.
- wysoko zmineralizowana woda.
Kawa i jej minerały.
Dla wielu osób zaskakującym może być fakt, iż kawa sama w sobie oprócz znanej każdemu
kofeiny – posiada również cenne minerały i witaminy. Kwas foliowy, witamina E oraz witaminy
grupy B znajdują się w ziarnach kawy zarówno przed jak i po procesie wypalania. Związki
mineralne stanowią około 4% składu ziaren. Najczęściej i większej ilości występują: magnez,
fosfor, wapń oraz potas. Inne minerały występujące w kawie w mniejszej ilości to sód, cynk,
miedź, nikiel, kobalt, chrom, fluor, żelazo oraz jod. Ilościowo dokładne dane przedstawiają się
następująco:
- 100g espresso zawiera 115mg potasu, 80mg magnezu i 2mg wapnia,
- jedna filiżanka kawy (ok 200ml) zawiera 50mg potasu, 8mg magnezu i 2mg wapnia.
Szacuje się, że przy spożyciu kawy dostarczającej ok. 400mg kofeiny dziennie (co odpowiada 4
filiżankom espresso lub 4 szklankom parzonej kawy) wydalamy zaledwie około 4mg magnezu.
Przeliczając – dostarczamy elektrolit z kawą w większej ilości, niż jesteśmy w stanie wydalić.
Inaczej dzieje się w przypadku minerału, którego zawartość w kawie jest niższa, czyli wapnia.
Wszyscy skupiamy się na magnezie, a to właśnie rozpatrując wapń – bilans końcowy będzie
lekko ujemny.
Kawa wypłukuje magnez i wapń z organizmu – jak powstał ten mit i dlaczego wprowadzono nas w błąd?
Mit taki powstał prawdopodobnie ze względu na właściwości moczopędne kofeiny zawartej w
kawie. Picie kawy powoduje lekki wzrost wydalanego moczu, a wraz z nim drogocennych
minerałów i elektrolitów. Warto zwrócić uwagę na fakt, iż dziennie spożywamy około 300mg
magnezu, zatem 4mg które wydalilibyśmy z organizmu pijąc 4 filiżanki espresso dziennie – są
ilością śladową.
W przypadku wapnia wypicie jedynie 1 filiżanki kawy parzonej pozbawia nas 4mg tej cząsteczki.
Przypominamy, że dzienna porcja spożywanego przez nas wapnia wynosi ok. 500-1000mg.
Wydalone przez nas 4mg są zatem ilością marginalną, nieodczuwalną w żaden sposób przez nasz
organizm.
Rzekome odwodnienie organizmu po wypiciu kawy- również przypisywane jest moczopędnym
właściwościom kofeiny. Działanie diuretyczne uzyskamy dopiero po spożyciu tego składnika w
ilości 400-500mg. Odpowiednikiem dla takiej ilości kofeiny jest aż 5 filiżanek kawy parzonej.
Patrząc ilościowo – mało który człowiek spożywa takie ilości kawy dziennie.
Rozpatrując dalej przyczynę powstania owego mitu – trzeba wspomnieć o powszechnie
występujących reklamach. Zdrowy tryb życia i zdrowe żywienie jest od kilku lat promowane w
każdy możliwy sposób, stawiając jednocześnie kawę w negatywnym świetle. Dlaczego? Właśnie
dlatego, że firmom łatwiej reklamować suplementy zawierające magnez czy wapń wmawiając
każdemu miłośnikowi kawy, że codziennie jej spożywanie – wypłukuje owe minerały z naszych
organizmów. W ten właśnie sposób zwiększają promocję i popyt swoich produktów. Pomimo
ciągłego obalania mitu, stanowiska takie nadal są propagowane dlatego polecamy zawsze
weryfikować wiedzę, sięgając do źródeł naukowych.
Jak zwiększyć zawartość minerałów w kawie?
Nie ma ku temu większych powodów, jeśli jednak chciałbyś zrównoważyć straty wapnia podczas
picia kawy – wystarczy dodać do niej łyżkę mleka. Nie spożywasz mleka krowiego? Żadna strata!
Zamiast mleka równie dobrze sprawdzi się choćby napój sojowy.
Podsumowując, sprawcą niedoboru wapnia czy magnezu w naszym ustroju, z pewnością nie
będzie kawa. Skąd zatem biorą się ich niedobory? Najszybciej przyczyn niskiego poziomu
wspomnianych wyżej minerałów możemy doszukać się w naszej diecie. Inne podłoża słabej
przyswajalności magnezu to brak snu i przemęczenie, ciągły stres, używki, choroby i infekcje.
Aby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem, warto zatem zadbać o nasz jadłospis.
Stosując na co dzień zbilansowaną, bogatą w warzywa i nabiał dietę, możemy ze spokojem
cieszyć się pysznym smakiem kawowych napojów bez ograniczeń!
Bibliografia:
- S.A. Kynast-Gates, L.K. Massey, Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium
and magnesium, „J Am Coll Nutr” 1994, nr 13(5), s. - R.P. Heaney, Effects od caffeine on bone and the cakcium economy, „Food and chemical
toxicology”2002, nr 40 (9), s. 1263-1270
